Большинство людей считают, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо проводить много времени в тренажерном зале. Это распространенное заблуждение может отпугнуть некоторых от занятий спортом.
Однако кратковременные и нерегулярные физические нагрузки могут принести больше пользы организму, чем длительные тренировки через день. Одной из основных причин споров в области тяжелой атлетики является частота и продолжительность тренировок.
Фитнес-индустрия утверждает, что нужно заниматься пять раз в неделю, однако это скорее связано с коммерческими целями, чем с желанием помочь улучшить физическую форму. Существует научное мнение, подтвержденное доктором медицинских наук Дагом Макгаффом, что оптимальная частота тренировок для большинства людей составляет не более одного раза в неделю.
Это рекомендуется из-за скорости восстановления и роста мышц после интенсивной нагрузки, которые оказываются значительно медленнее, чем обычно думается (5–10 дней).
Доктор Макгафф предлагает проводить тренировки всего 12 минут — это оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие короткие занятия нацелены на использование ограниченного энергетического запаса организма при высоких потребностях в энергии.
При этом длительные интенсивные тренировки приводят к израсходованию гликогена и жировых запасов организма, что может стать причиной сжигания мышечной ткани.
Исследование британского ученого Джеймса Фишера показало эффективность спортивных тренировок при минимальных временных затратах. Участники исследования, занимавшиеся всего по 15 минут дважды в неделю в течение 84 дней, достигли значительного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.
Университет Бонда подтвердил неэффективность длительных тренировок: по результатам 43 исследований среди 3 476 участников при 45-минутных тренировках четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) средний снижение веса составило всего 1 килограмм.
Краткие и редкие тренировки могут быть единственной доступной формой активности для людей со строгим графиком. Для тех, кому сложно выделить время на посещение спортзала, быстрые тренировки могут стать отличным решением.
Важно помнить, что физическая активность необходима для всех, особенно для пожилых людей или тех, кто имеет физические ограничения.
Таким образом, короткие и редкие занятия спортом могут быть эффективными для достижения целей в укреплении мышц и повышении выносливости без излишних нагрузок на организм.